フットニスタ、清澤の
「しあわせな、あし」 日記
2023/12/11
一年間、頑張った足をいたわりましょう。～セルフマッサージ特集〜
みなさま、ごきげんよう。
フットライフは順調でしょうか？
あっという間にことしも指折り数えるほどになりました。
今年も頑張りましたね。
今回は、みなさまの足と脚をいたわるセルフマッサージ特集です。
むくみや疲れをそのままにしておくと、それが常態化してしまいます。
足は生活の、ひいては人生の大切な基盤です。
足がどれほど、大切であるか・・・
ロコモティブシンドロームや怪我などで行動範囲が狭まることは、実質の不便さだけでなく精神的にも塞ぎがちになり、心身へ影響を及ぼすそうです。
もちろん一概には言えませんが、これが鬱や、年齢によっては痴呆などに繋がるケースもあると聞きます。
毎日健康に立てる・歩けることはあたりまえではありません。
一年頑張った自分の足に感謝し、今年のむくみ、疲れを癒してあげましょう。
では！まず、自分のゆがみやクセをチェックしてみましょう！
みなさま、まっすぐに立てますか？
バランスの取れた足なら「まっすぐ立てる」はずなのです！
もし、まっすぐ立てないなら、一年の疲れ、むくみ、クセなどが蓄積されている可能性が高いですね。
さて、みなさまはいかがでしょうか？
［むくみを持ち越さない簡単セルフマッサージ特集］
0：セルフチェック
＂まっすぐ立てるかな？＂チャレンジ
足や脚がむくんだり、疲れや痛みが出た足をかばいながら立ったり歩いたりしていると歪みが出てしまいます。
そしてそれがクセとなって習慣化してしまう方も少なくありません。
これにより、まっすぐ立てなくなってしまうのです。
では、まっすぐ立つとは？
さあ、セルフチェックをしてみましょう。
- 壁に背を向けリラックスして立ちましょう。この時、両足は閉じた状態です。
- 壁に、かかと・お尻・両肩・後頭部を付けて、顎を引いて立ちましょう。
- 壁から大きく一歩前に出て、壁に頼らず同じ姿勢をキープしましょう。
＜チェックポイント＞
＊かかと・お尻・両肩・後頭部は全て無理なく壁につけられますか？
＊この状態で、両腕を体に添わせて立つ「気を付け」の姿勢はとれますか？
＊さらに、両手を体の前で重ねた「接客業の待機」のような姿勢はとれますか？
＊壁に頼らずにまっすぐ立てますか？
いかがでしょうか？
簡単にできてしまう方、うまくいかない方、恐らく色々な方がいます。
もし、うまくいかない場合は、むくみ、疲れなどによりバランスが崩れているかもしれません。
そんな方は是非セルフマッサージでバランスを取り戻しましょう。
1：足首のマッサージ
しなやかな足首は立つ・歩くの基本です。
足やふくらはぎがむくみやすい方は、まず足首をほぐしましょう。
ところで、みなさまは床に長座したときに、膝を曲げずに足首がピンと直角に天井をに向けることができますか？
これが辛い方の中には、足がむくみやすく疲れやすい方が多いです。
＜セルフマッサージ＞
- 床に長座（足をのばして座る）します。
- 膝を曲げずに足首を直角にキープ。出来る方はかかとを押し出すように、直角からどんどん鋭角に。
- 足首をゆっくり戻しながら、つま先を床に付けるイメージでキープ。
- これをくりかえしましょう。
むくみも疲れも解消できる簡単なマッサージ兼ストレッチです。
足首やふくらはぎが太い・・・と感じる方も是非！
筋肉がしなやかになり、リンパや血液の流れも良くなるためほっそり効果もあります。
2：足の裏＆甲のマッサージ
足の甲にむくみや疲れを感じたことはありますか？
実は足の甲は意外にもしっかりむくむ部位なのです。
甲高に盛り上がったようになったり、指で軽く押した時にいつもと違う不自然な弾力を感じたら要注意です。
＜セルフマッサージ＞
- 手で軽く拳を作る要領で、人差し指と中指を鍵状に握ります。
- 鍵状に握った人差し指と中指を、足の甲の骨と骨の間に沿わせます。
つま先から足首にむかって気持ちよいと感じる程度の圧をかけながら押し流します。 これを何度か繰り返しましょう。
- 足裏も同じように指の圧をかけながら、つま先からかかとの方へマッサージします。
- 仕上げに手のひら全体で、甲はつま先から足首へ向かって、裏はつま先からかかとへ向かって優しくなで上げます。
この時、手のひら全体と足はピッタリと密着させましょう。
できる限り隙間を作らないようにするのがポイントです。 イメージは車のワイパーです。
1滴の水滴も残さないようなイメージでなで上げましょう。
3：足指のマッサージ
足指は靴下や靴をはくため、指どうしが常にピタッと密着してしまいます。
これでは血液やリンパの流れも滞ってしまいます。
足指をセパレートするように巡りを整えましょう。
＜セルフマッサージ＞
- 足指の間に手指を絡めるように握り込みます。
※この段階で痛みを感じる場合は、浅く握るところから始めましょう。
慣れてきたら、しっかりと足指を広げる意識で行います。
- 足指を手指を絡めて広げるように握り込み、5秒キープ
これを繰り返します。
- 足指一本一本を手のひら全体で握り込み、足指の根本から指先までをねじり上げるようにマッサージします。
適度な圧を加えて握ることがポイントです。
4：くるぶし
くるぶしの周りにはリンパが集まっています。
この部分をほぐしてあげることで足と脚の連携がスムーズになります。
＜セルフマッサージ＞
- 手でかるく拳を作る要領で、人差し指と中指を鍵状に握ります。
- くるぶしの周りを時計回りにグリグリほぐします。
- 数回ごとに鍵状に握った人差し指、中指で気持ちが良い程度の圧をかけながら、くるぶしからふくらはぎにむかって引き上げます。
さあ、足と脚の動きがつながってきました。
ここでもう一度、＂まっすぐ立てるかな？＂チャレンジをしてみましょう。
もともとまっすぐ立てていた方はより楽にできるようになったはずです。
そして、まっすぐ立つことが出来ていなかった方は、もしかして出来るようになったのではないでしょうか？
足・脚は私たちの身体を支える大切な部位です。
そして、足・脚はバラバラに機能しているのではなく、つねに連動しています。
むくみ、歪み、疲れ、痛みを来年に持ち越すと、まっすぐ立てない身体になってしまいます。
それはとても辛いことです。
私たちの足・脚は、この一年間ずっと身体を支え、地を捉え、頑張ってくれました。
大切にいたわり、いやし、今年を締めくくりましょう。
みなさま、良いお年をお迎えくださいませ。
ごきげんよう。
筆者：清澤 舞（きよさわ まい）
美容トレーナーとしての活躍中のビューティ＆ヘルスケアのスペシャリスト。 キャリアは、美容皮膚科、化粧品メーカー、化粧品の処方開発、美容専門学校講師、ヘア＆メイクアップなど多岐。 美容理論を分かりやすく伝え、美容初心者から専門家までファンが多い。フットケアや足全般の知識も豊富で、ドクター・ショールの「フットニスタ」としてコラムを執筆中。（※フットニスタ=足のケアのエクスパート）