フットニスタ、清澤の
「しあわせな、あし」 日記

みなさま、ごきげんよう。 素敵なフットライフをお過ごしでしょうか。
ときに、みなさま。気付けば、もう今年も残すところあとわずかです。
私達は日頃無意識に足を使い、立つ・歩くを繰り返しています。
これからの年末年始、すこしゆっくり過ごす時間がある方は、ぜひ「足のスローメンテナンス」をしてみてください。
私が考える「スローメンテナンス」とは、【足を使いながら労わる】ことです。
この一年、足を酷使し、身体にも足にもムチ打って頑張って来られた方も多いと思います。
そんな皆さまに日常生活の中で、ほんの少し意識を変えるだけで足を癒し、健康にも繋がるメンテナンス方法をご紹介します。

1：立ち姿勢のチェック

足が疲れやすい人は、そもそもの立ち姿勢が悪い方も多いです。
しかし、姿勢は長年のクセでもあり、姿勢の悪さを補うために全身にも足にも余計な力が入り、筋力のバランスも偏り、その結果疲れやすくなってしまうのです。
これが原因で強張りを起こし、足や脚の疲れ、張り、こり、傷みなどが生じます。
お心当たりのある方は、一緒に姿勢チェックをしてみましょう。
まずは壁に背中をベタっとつけて立ってみましょう！

◆STEP1：正しい立ち姿勢をチェック
□かかと、両肩先、お尻、後頭部を壁に付けましょう。
□軽く顎をひきましょう。
□足裏の体重分散を整えましょう。
・かかと側50％、つま先側50％（親指側25％・小指側25％）のバランスを意識。
□目線は3ｍほど先、真っ直ぐ前へ。

◆STEP2：まっすぐ自立
上記STEP1の姿勢のまま、ゆっくり大きく一歩前に出てみましょう。
壁に頼らず自立してみましょう。

◆STEP3：歩いてみましょう
上記STEP2の姿勢のままゆっくり歩いてみましょう。

◆STEP4：壁立ちに戻りましょう。
壁立ちに戻っても姿勢がキープされているか確認しましょう。

いかがでしょうか？
まっすぐ立つことに違和感がある方は、姿勢が偏っている可能性が高いです。
壁立ちを士ながら真っ直ぐ立つこと、足裏の体重分散を意識することから姿勢を整えていきましょう。

 2：歩きながら足を癒す

足の癒す、疲れを取るとなると、専門のマッサージを受けたり、グッズを活用することを思い浮かべる方もいるかもしれませんね。
しかし、それはこの一年でたくさんのお話しをしてきましたので、今回は「歩きながら癒す方法をご案内します。
ちょっと近くのコンビニにお買い物という時などにぜひお試しください。

ポイントはたった3つです。
姿勢、歩幅、呼吸

【①姿勢】
先述の通りの正しい姿勢を意識しましょう。
足、足首からすっと上に自分の骨格が組みあがっているイメージです。

【②歩幅】
足や身体に特別に痛むところが蹴れば、気持ち歩幅を大きく取ってみましょう。
意識するポイントは、「足首」・「ふくらはぎ」・「足の付け根」です。
歩幅を大きく取ると、この3点を意識することになるはずです。
身体が気持ちいいと思える負荷がベストです。
少し歩幅を大きく取り、心地よい負荷を意識して歩くだけで疲れにくい足・脚を手に入れることができるのです。

【③呼吸】
吸うときは鼻から、吐くときは口からを意識してみてください。
この呼吸法は、全身の巡りをよくするとともに、身体を冷やさない効果もあります。
脚は常に地面と接着していて冬は強い冷えを感じる方もいるのでは無いでしょうか。
体温を保ち、全身の巡りをよくする事は単に健康のためにだけに留まらず、足・脚を労わることもできます。
この呼吸法でウォーキングをした後は、足が軽く、いつもよりも疲れを感じないはずです。
ぜひお試しください。
これらは全身の巡りを良くするための循環ポイントです。
足は身体の中でも一番下に位置しているため、リンパや血液の流れが滞りやすいのです。少しの意識で循環力を高めていきましょう。

 3：リンパドレナージュと筋肉マッサージ

最後はセルフマッサージです。足の疲れを取り、疲れにくい足・脚のために2のポイントをご紹介します。

【①鼠径部（そけいぶ）】

脚の付け根の内側で恥骨の左右外側にあります。ここには、多くの血管、リンパ節が集中しているため新陳代謝には重要なポイントです。

＜鼠径部のリンパドレナージュ＞
脚の付け根、ちょうどパンツの線あたりをさするようにします。
外側から内側に向かって一方方向にさすってください。
力加減は「やさしく」です。リンパ管は皮膚のすぐ2mm下にあります。
そのため、さする時に圧が強いとリンパ管が押しつぶされてしまい、リンパを流すどころか詰まらせてしまいます。
やさしく、やさしく、皮膚が吊れない程度の力加減です。
この鼠径部のリンパ節は多くのリンパが集中していて、かつ太いので全身にリンパを流すための大きなポンプ役になっています。
ここが滞ると下半身のむくみや、張り、こり、疲れに繋がります。
足・脚のためにも鼠径部のリンパドレナージュは有効です。

【②ふくらはぎ】
＜ふくらはぎの筋肉マッサージ＞
ふくらはぎの大きな筋肉は足の疲れの要因になりやすいです。
両足の内側の筋肉をマッサージすることで疲れを癒し、かつ疲れにくい足になります。
イメージは、膝下の大きな骨とふくらはぎの筋肉を剥がすようにマッサージすることです。
親指にしっかり圧をかけ、上から下にほぐして行きましょう。
脚が強張っている時はやりにくいかもしれません。
あたたかいお部屋、お風呂などでやってみてください。
足首の稼動域が広くなったり、歩く時の足裏での蹴り出しが軽く感じたらマッサージ成功です。

みなさまいかがでしたでしょうか？
足・脚は私達の生活の中で動きを止めることができない重要な部位です。
使いながら癒すことで、より快適な足・脚を手に入れることができます。
私は年相応に身体の巡りが悪く、身体も足も冷えやすいのが悩みです。
それによって、足・脚が強張りちょっとしたことで怪我もしやすくなってきました。
鼠径部のリンパドレナージュは足・脚に限らず全身をじんわりほぐしてくれるので習慣にしています。
年末年始にお休みできる方は、めまぐるしい毎日の中で酷使した足を、意識的に丁寧に動かしてみる良い機会かと思います。
動かしながらスローメンテナンス、ぜひお試しくださいませ。

では、また近々お会いしましょう。一年間、お疲れ様でございました。
良いお年をおむかえくださいませ。

ごきげんよう。

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筆者：清澤 舞（きよさわ まい）
美容トレーナーとしての活躍中のビューティ＆ヘルスケアのスペシャリスト。 キャリアは、美容皮膚科、化粧品メーカー、化粧品の処方開発、美容専門学校講師、ヘア＆メイクアップなど多岐。 美容理論を分かりやすく伝え、美容初心者から専門家までファンが多い。フットケアや足全般の知識も豊富で、ドクター・ショールの「フットニスタ」としてコラムを執筆中。（※フットニスタ=足のケアのエクスパート）